SAĞLIKLI YEME DÜZENİ NASIL OLUŞTURULUR?

Günlük beslenmenin yeterli, sağlıklı ve dengeli olması gerekmektedir. Bunun sağlanabilmesi için yeterli miktarda enerjinin her öğünde dengeli bir şekilde tüketilmesi ve besinlerin uygun yöntemler ile hazırlanması gerekmektedir.
Bu düzeni sağlayabilmek için ilk olarak öğünlerinizi planlayın. Kişiye göre değişebilmekle beraber günde 3 ana öğün, 1-3 ara öğün yeterli olacaktır. Yemeklerinizi hazırlarken fırın, haşlama, ızgara, buharda pişime gibi sağlıklı yöntemleri tercih edin.
Her gün düzenli olarak sebze, meyve, süt/yoğurt/ayran/kefir, peynir, yumurta, et/tavuk/balık/kuru baklagil, ekmek veya diğer tahıllar ve kuruyemiş tüketmeye çalışın. Miktarlar kişiye göre değişeceği için net bir miktar söylemek doğru olmayacaktır.
Diyet programına başlandığı zaman hızlı kilo kaybı sağlamak için bazı hatalar yapılabilmektedir. Bunlardan ilki ekmek veya ekmek yerine geçen besinlerin beslenme programından tamamen çıkartılması veya miktarının olması gerekenden daha çok azaltılmasıdır. Ekmek veya ekmek yerine geçen besinleri beslenmemizden çıkartırsak vücudumuz alması gereken yeterli enerjiyi alamaz. Bu durumda kişi kendini aç hissederek farklı yemeklere yönelir ve daha fazla miktarda yemek ister.
Diğer bir hata ise öğün atlayarak kalori açığı oluşturmaktır. Bu durumda da kişi aç kalacağı için bir sonraki öğünde porsiyon kontrolü yapmakta zorlanacak ve daha fazla miktarda yemek isteyecektir.
Diyet sürecinde çok fazla yasak koymak veya kısıtlamalar yapmak diyet sürecini uzun vadede sürdürememenize sebep olacaktır. Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa sevdiğiniz yemekleri beslenmenizden çıkartmanıza gerek yoktur. Bu şekilde bir yaklaşım yemekler ile ödül/ceza üzerinden bir ilişki kurmanıza sebep olacaktır.

Sevdiğiniz yemekleri sizin için bir ödül olarak görürsünüz ve rutin diyetinizde yer vermeyip sadece onu hak ettiğinizi düşündüğünüz, bu genelde hedeflediğiniz kiloyu verdiğiniz zamanlardır, ödül gününüzde yemeye izin verirsiniz. Bu şekilde katı kurallar koyduğunuz yemekler ile karşılaştığınız zaman porsiyon miktarını ayarlamakta zorlanıp fazla miktarda yemek istersiniz. Bu durumu tekrar katı kurallara sahip yeni bir diyet listesine başlayarak düzeltmeye çalışırsınız fakat sonuçta yine aynı döngünün içine girmiş olursunuz. Bu durum bir süre sonra kilo artışına sebep olacaktır. Bu durumun önüne geçebilmek için yemekleri yasak/serbest, iyi/kötü olarak gruplandırmadan her yemeği yemek için kendinize izin vermeniz gerekir.

Bu şekilde bir beslenme alışkanlığı kazanıldığı zaman yemeklerin porsiyon miktarı ve sıklığını ayarlamakta zorlanmayacak, sevdiğiniz yemekleri yemek için tek bir gün veya öğününüz olduğunu düşünmeyeceksiniz. Herhangi bir yemek önünüze geldiği zaman ‘şu an ne kadar açım, ne kadar yersem karnım doyar ve beni tatmin eder, fiziksel olarak aç mıyım yoksa duygusal bir sebepten mi yemek istiyorum’ gibi sorulara cevap arayabilirsiniz.
Diyet sürecine başlarken ilk hedef sağlıklı yeme davranışı kazanmak olmalıdır. Diyet sürecinin başında kişiler yüksek motivasyona sahiptir ve kısa sürede hızlı sonuç almayı hedefler. Bunun için detoks/şok diyetler veya yağ yakıcı, mucize içeceklere başvururlar. Bu tarz diyetler, yemekler ile olan ilişkinizi değiştirmeyeceği için kısa süreli olarak uygulanabilir ve bırakılır. Bırakıldığı zaman ise eski yeme düzenine dönülür ve verilen kilolar tekrar geri alınır.
Unutmamak gerekir ki sizin için en uygun olan diyet, hayat boyu sürdürebileceğiniz yeme alışkanlıkları kazandıran diyettir. Bu şekilde hayat tarzınıza uygun planlanan bir diyet ile kalıcı ve sağlıklı kilo kaybı sağlanarak hayat boyu korunur.
Ebrar BERBEROĞLU
Diyetisyen – Gastronom
İz Beslenme & Psikoloji Danışmanlık Merkezi